آموزش سنگنوردي

خواص گره كوهنوردي

گره هاي كوهنوردي داراي خواص ذيل است:
1 – در مقابل كشش و ضربه محكم و مقاوم است.
2 – به سادگي زده و با دست به آساني باز مي شود.
3 – هنگام كاربر اثر فشار وارد بر آن باز نمي گردد.
4 – هر قدر فشار بر روي آن وارد شود، محكم تر مي شود
5 – كوچك ، كم حجم و داراي كم ترين شكست را دارد. چرا كه هر شكست طناب، باعث كاهش مقاومت آن مي گردد.

انواع گره ها و كاربرد آن ها

1 – گره هشت ساده Simpe Enght

2 – سردست : اتصال سر طناب به يك نقطه (كم كاربرد است) Over hand

3- هشت يك لا figure of Eight : اتصال سر طناب حمايت به كارابين و صندلي نفر صعود كننده يا به كارگاه

4 – هشت دو لا : اتصال سر طناب فرود به كارگاه .

5 – هشت تعقيب : Retraced figure of Eight

اتصال طناب به صندلي و زدن گره هشت در حلقه اي بسته بعد از زدن گره بايد اندازه آن را تنظيم نمود.
6 – دو سر طناب يك لا fisherman:

 اتصال دو سر طناب هم قطر به يكديگر (كمتر مورد استفاده قرار مي گيرد)

7 – دو سر طناب دو لا Double fisherman:

اتصال دو سر طناب به يكديگر با ضريب اطمينان بيشتر نسبت به گره دو سر طناب يك لا و اتصال دو سر طناب دو طناب غيرهم قطر با اختلاف قطري برابر حداكثر يك شماره .

8 – تسمه water knot:‌اتصال دو سر نوار (تسمه) :

9- خود حمايت Clove Hittch. Mastwurf :‌

براي ثابت كردن طناب خود حمايت اين گره در محل كارگاه و بر روي كاربين اجرا مي شود.

10 - حمايت Munter Hitch,Hafmastwurf: براي حمايت صعود كننده يا فرود

مورد استفاده قرار مي گيرد. اين گره را در مواقع ضروري مي توان با يك گره ضامن قفل نمود.

11 – پروسك prusik :

براي خود حمايت هنگام فرود به كار مي رود. اين گره كاربردهاي ديگري هم دارد.  

آمادگي جسماني قبل از تمرين عملي:

مربي گرامي توجه كنيد مطمئن شويد كه قبل از شروع كار عملي، شاگردان حتماً با انجام كشش عضلاني آمادگي اوليه را كسب نموده اند.
تمرينات و حركات زير قبل از صعود از سنگ و براي آماده سازي و گرم كردن عضلات شاگردان شما مفيد هستند.
هر روز قبل از شروع كار عملي حتماً اين تمرينات انجام شود تا از احتمال آسيب ديدگي عضلاتي كارآموزان كاسته شود.  

  گيره ها Holds

به كليه عوارض سنگ، اعم از برجستگي يا فرورفتگي كه بتوان در انجام صعود يا فرود از آن استفاده كرده در گيره گويند.
گيره ها انواع و اشكال مختلف دارند كه باعث تغيير سختي مسير صعود مي گردند.  

  انواع گيره ها :

• ناخني 
• انگشتي
• مشتي
• بدون شكل
گيره ناخني : گيره اي است بسيار ريز و كوچكتر از يك بند انگشت كه فقط با نوك انگشتان مي توان آن را گرفت. استفاده از اين گيره مستلزم صرف نيروي فراواني است. گيره انگشتي مي توان آن را گرفت. استفاده از اين گيره مستلزم صرف نيروي فراواني است.
گيره انگشتي : گيره اي است كه يك بند تا دو بند انگشتان دست بر روي آن قرار مي گيرد.
گيره مشتي : گيره اي است كه كل كف دست بر روي آن قرار مي گيرد و مي توانيم در حيني كه گيره در كف دست قرار دارد، دست را مشت كنيم. گيره هاي بدون شكل : اين گيره شكل خاصي نداشته و بايد با كمك نيروي اصطكاك از آن ها استفاده كرد.  

جهت گيره ها

• افقي
• عمودي
• مايل
• معكوس
گيره هاي افقيف عمودي و مايل، داراي زوايا و اشكال مذكور نسبت به سطح افق در روي سنگ هستند.
گيره معكوس : گيره اي است كه در عكس مسير حركت قرار گرفته باشد و در جهت مخالف مركز ثقل بدن به آن فشار وارد شود. به اين ترتيب كه از سمت پايين و در

مسيرهاي رو به بالا بر سطح گيره فشار مي آيد. از اين گيره بيشتر به صورت كششي استفاده مي گردد. از حفره ها و سوراخ هاي سطح سنگ نيز مي توان به عنوان گيره استفاده نمود. نكته مهم در استفاده از اين گونه گيره ها، دقت در شكل لبه آن ها از نظر تيز

نبودن و صدمه نرساندن به انگشتان است.  

قواعد سنگنوردي

سنگنوردي كلاسيك 12 قاعده پايه دارد كه عبارت است از :
1 – بررسي سنگ با نگاه
ابتدا سنگ و گيره هاي آن را به منظور يافتن مسير صعود و فرود، در حد توان، از ابتدا تا انتها و با چشم بررسي و شناسايي مي نماييم. در صورت امكان از سه جهت ( چپ، راست و روبرو) آن گاه دست و پا براي گرفتن گيره هاي انتخاب شده، حركت مي كند.
2 – نقش و وظيفه دست و پا

هنگام صعود، پاها هميشه وظيفه تحمل و جابجايي وزن بدن را به عهده داشته و تعادل بدن را دست ها حفظ مي نمايند. همواره از كشيدن پاها روي سنگ خودداري شود. به جاي انقباض هاي متوالي عضلات از نقش اهرم هاي بدن در صعود استفاده شود.
3 – داشتن سه نقطه اتكا ( دو دست و يك پا يا دو پا و يك دست)

براي بالا بردن توان ايستادگي و حفظ تعادل بر روي سنگ از اين قاعده استفاده مي شود. در صورتي كه كمتر از سه نقطه اتكا بر روي سنگ داشته باشيم ، ميزان مقاومت و پايداري ما بر روي سنگ در برابر لغزش هاي احتمالي كاهش مي يابد.
4 – استفاده از نوك كفش هنگام صعود

قراردادن پنجه پا بر روي گيره، باعث انتقال بيشتر وزن بدن بر سطح گيره پايي مي شود. ضمناً اين عمل باعث ايجاد فاصله مناسب از سنگ و در نهايت داشتن ديد بيشتر مي گردد. در گذرهاي عرضي (Traverse) مي توان به ضرورت محيط از دخل يا خارج پا نيز استفاده كرد.
5 – رعايت فاصله مناسب به منظور داشتن ديد لازم هنگام صعود

رعايت فاصله مناسب به طريقي كه بدن نه بيش از حد نزديك و نه بيش از حد دور از سنگ باشد به طوري كه بتوان به راحتي گيره هاي بعدي را ديد، با نرمي حركت نمود، به

سادگي تغيير جهت داد و مركز ثقل بدن برهم نخورد، از نكات حياتي در سنگنوردي است.
6 – صعود به روش نردباني

در اين روش دست ها و پاها در امتداد طول بدن قرار گرفته و جابجا مي شود. در اين روش هميشه يك پا به حالت مستقيم (پايي كه وزن بدن را تحمل مي كند و پاي ديگر از محل زانو خم و آماده باز شدن است. سپس با تغيير حالت بدن و تعويض اين دو حالت در پاها صورت مي پذيرد الي آخر توجه شود كه زاويه ران زانو ساق پا از 90 درجه بيشتر نشود. در اين طريقه دست ها نيز در طرفين قرار مي گيرد.
توجه به اين نكته ضروري است كه حركت قطري صعود را آسان تر مي سازد و از لولا شدن بدن جلوگيري به عمل مي آورد.
7 – رعايت فاصله مناسب عرضي دست ها و پاها از يكديگرهنگام صعود دست ها و پاها

به حدي از يكديگرباز مي شود كه تعادل بدن به هم نخورد ( تقريباً به اندازه عرض شانه) 8 – قيچي نكردن دست و پا
در حالت قيچي (ضربدر) كردن به دليل تمايل وزن بدن به سمت مخالف گيره هايي كه دست ها و پاها گرفته اند. توان ايستايي بسيار كمتر مي شود. اين وضعيت احتمالاً باعث بر هم خوردن تعادل خواهد شد. به همين دليل، اين امر احتياج به تمركز و تمرين زيادي

دارد.
9 – قرار گرفتن طناب حمايت در بين دست ها هنگام حمايت از بالا
هنگام صعود بايد طناب حمايت از ميان دست ها قرار گيرد تا باعث به هم خوردن تعادل

نشود، در گذر عرضي طناب در سمت سنگ و مخالف جهتي كه حركت مي نماييم قرار مي گيرد. لازم به تذكر است كه درحالت حمايت از پائين، طناب پهلوي صعود كننده قرار مي گيرد.
10 – روش تعويض دست ها و پاها

ابتدا بايد نسبت به محكم بودن گيره دست يا پايي كه بر روي آن قرار داريم، اطمينان حاصل كنيم براي تعويض جاي دست مي بايست دست آزاد را ضمن قراردادن در كنار انگشت دست ثابت به آرامي با جاي گزيني انگشتان، بر گيره مورد نظر قرار داد. در تعويض پا نيز مي بايست با قراردادن پاي آزاد در كنار پاي ثابت با يك جهش آرام و حساب شده جايگزيني صورت گيرد. روش ديگري هم در تعويض دست ها و پاها مرسوم است كه به طريق انجام آن مي پردازيم : به آرامي و با دقت زياد، دست يا پاي ديگرمان را بر روي دست يا پايي گيره مورد نظر را گرفته است، قرار مي دهيم، آنگاه دست يا پاي قبلي را از زير آن به ارامي كنار مي كشيم. البته انجم اين دو روش بستگي به شرايط فرد روي سنگ از نظر حالت گيره دارد.
11 – برقراري در مسير

برقراري زماني انجام مي گيرد كه فرد به يك تكيه گاه مطمئن برسد. انجام آن به اين صورت است كه ابتدا يك دست بر لب تكيه گاه يا سكو قرار مي گيرد و پس از آن دست ديگر سپس بدن با يك كشش ارام (مانند حالت وقتي كه بارفيكس مي رويم) به بالا حركت كرده و پاها را از روي گيره رها شده و بالاتنه را بر تكيه گاه يا سكو مسلط مي سازيم. سپس با قراردادن پا بر لبه سنگ ، وزن بدن را به سمت تكيه گاه سوق مي دهيم. در آخرين مرحله نيز پاي دوم را بر روي تاقچه مي گذاريم.
12 – شرايط عمومي صعود

به كارآموزان خود گوشزد كنيد صعودي موفق است كه همراه با تكنيك و تاكتيك باشد. در يك صعود موفق از حدقل انرژي استفاده شده و سيستم انرژي، هوازي است. سنگنوردي كه از اعتماد به نفس بيشتري برخوردار باشد، صعود زيادي انجام خواهد داد. در مسيرهاي كلاهكي و منفي بايد از خم كردن بازوان اجتناب نموده و فشار وزن را با كشيده نگاه داشتن دستان، بر روي تاندون ها و استخوان ها منتقل نمود. در اين حالت عضلات از زير بار فشار بيرون مي آيند. براي حركت به سمت بالا نيز سريعاً و بعد از گرفتن گيره بعدي، دوباره دست ها را باز نگاه مي داريم.  
قواعد كلي صعود از سنگ

• سنگنورد خوب كسي است كه 70 % فكر مي كند و 30 % از عضلات خود بهره مي برد.
• استفاده از پنجه پا (جلوي كفش) براي قرارگرفتن بر روي گيره بسيار مؤثرتر است.
• قرارگرفتن صحيح راستاي پا و نحوه گذاشتن پا بر روي گيره از عوامل تعيين كننده است.
• حركت ها عمدتاً با دست هاي باز انجام مي پذيرد تا اهرم هاي بدن نقش خود را به خوبي

ايفا نمايند.
• تنفس صحيح بالاخص بازدم قوي (خروج قوي و صدادار هوا ازدهان) هنگام صعود، به ويژه موقع اجراي فنون نسبتاً مشكل، بسيار كمك كننده خواهد بود.
• طريقه حركت به سمت بالا هنگام صعود :

• قطري : دست راست – پاي چپ ، آن گاه دست چپ - پاي راست
• موازي دست – دست ؛ سپس پا - پا
تمرين : بعد از فراگيري نكات آموزشي روز اول، كارآموزان در دسته هاي چند نفره سازماندهي نماييد تا بر روي سنگ هاي كوتاه (حداكثر تا ارتفاع 5/2 متر) آموخته هاي اين روز را تمرين كنند. دقت نماييد كه حتماً در هنگام صعود يك كارآموزنفر ديگر از پايين مراقب وي باشد. در اين جا مي توانيد نحوه حمايت از پايين بدون ابزار مختص صعود به سنگ هاي كوتاه را نيز آموزش دهيد.  

  شكاف ها

شكاف ها با شكل هاي مختلف و با راستاهاي عمودي، افقي و مايل بر سطح سنگ پديد مي آيد. از شكاف ها مي توان همانند گيره ها در صعود و فرود استفاده كرد. در شكاف ها ، نسبت به عمق و عرض آن ها، مي توان از ابزارهاي مختلف حمايت هاي مياني قرار داد صعود از شكاف ها معمولاً مستلزم صرف نيروي زياد و مهارت كافي است.  

تلاش هاي دو طرفه

گاهي اوقات عرض شكاف ها آن چنان فراخ است كه نمي توان در آن ابزاري را قرار داد عبور از چنين شكاف هايي مستلزم فن خاصي است كه به تلاش هاي دو طرفه معروف است. 
بنابراين نوع صعود و اندازه مختلف شكاف ها، اين فن داراي انواع زير است:
• تنوره باز : در اين روش با استفاده از حركات دست ها و پاها به صورت ضربدري و تعويض به موقع هر كدام، صعود امكان پذير مي گردد.
• تنوره پاگستر: در اين نوع تلاش دو طرفه، با گشودن حداكثر پاها و استفاده از حداكثر عرض دست ها صعود انجام مي شود.  

لاخ كردن

لاخ كردن نوعي تلاش دو طرفه است كه با استفاده از يك عضو و در شكاف هاي بسيار بسته انجام مي شود. در اين روش با گيردادن اعضاي بدن (مانند ساعد، كتف، زانو، پا ، مشت و كف دست) در داخل شكاف، و انبساط عضلات و يا چرخش عضو لاخ شونده، صعود انجام مي پذيرد.
گاهي اوقات حالت شكاف ها، به خصوص در كنج ها، به نحوي است كه بايد از اين روش استفاده نمود. براي اجراي اين فن، دست ها را در شكاف قرار مي دهيم و وزن خود را بر روي آن منتقل مي كنيم (دست ها را به طرف خود مي كشيم) آن گاه پاها را به ترتيب به سطح روبرو فشار مي دهيم و زانوها را صاف مي كنيم( در اين حالت دست ها و پاها هر

دو بر شكاف مسير عمود هستند. همين طور تا به آخر با حركت ضربدر دست ها و پاها و همچنين كشش دست ها و صاف كردن زانوها به سمت بالا صعود مي نماييم.  

گذر عرضي Traverse

حركت افقي بر روي سنگ و تغيير مكان بدون تغيير محسوس ارتفاع را گذر عرضي گويند. مربي گرامي توجه كنيد : مكاني كه كارآموزان، اين روش را در آن تمرين مي كنند، بايد تا حد امكان صاف و كم خطر باشد تا در صورت سقوط صدمه نبينند.  

  كارگاه ها

به مطمئن ترين نقطه اتكاء كه بيشتري قابليت تحمل فشار و ضربه را در مراحل مختلف سنگنوردي دارد، كارگاه گويند.
كارگاه سه نوع مختلف دارد
نوع اول طبيعي

نوع دوم مصنوعي

نوع سوم مركب

كارگاه طبيعي 
كارگاهي است كه با استفاده از عوارض طبيعي محل فعاليت، برپا مي شود. در اين كارگاه بسته به نوع مسير و جهت صعود، از طناب ها يا تسمه هاي مختلف استفاده مي گردد.
در استفاده از كارگاه طبيعي ، جهت صعود را در نظر بگيريد. زيرا اكثر كارگاه هاي طبيعي به خصوص آن هايي كه با بستن تسمه يا طنابچه به دور منقار سنگي به وجود مي آيند، يك طرفه هستند.

كارگاه مصنوعي
كارگاهي است كه با قراردادن ميخ و يا ابزار ديگر در شكاف سنگ ها ايجاد مي گردد. اين كارگاه داراي دونوع اساسي است . 
• كارگاه مصنوعي با دو نقطه اتكاء

• كارگاه مصنوعي با سه نقطه اتكاء

هر كارگاه مصنوعي حداقل بايد داراي دو نقطه اتكار باشد تا در صورت در رفتن و يا شكستن يكي از نقطه ها كل كارگاه حمايت از بين نرود.
براي اتصال طناب به كارگاه حتماً از كارابين پيچ و يا دو كارايين ساده با جهت دهانه برعكس استفاده نماييد.

كارگاه مركب
كارگاهي است كه با استفاده از عوارض طبيعي و ابزار مصنوعي توأمان برقرار مي شود.  

يادآوري نكات زير ضروري است :

فرد حمايت كننده و كارگاه خود حمايت او بايد در راستاي مسير صعود باشد تا در صورت وارد شدن فشار ناگهاني ، تعادل حمايت كننده به هم نخورد. در شرايطي كه حمايت چي (حمايت كننده) نتواند كارگاه خود حمايت خويش را در راستاي صعود برقرار نمايد، بايد طول طناب خود حمايت را كوتاه در نظر بگيرد تا از به هم خوردن تعادل خود جلوگيري نمايد. كارآموزان بايد بدانند كه يكي از مهمترين مسائل در برپايي كارگاه، در نظر گرفتن فضاي ايمن است.
مربي گرامي اين نكته را به كارآمزوان به خوبي توضيح دهيد كه زاويه اي كه ابزارها در كارگاه با هم مي سازند بايد كمتر از 60 درجه باشد.
هنگامي كه از دو رول يا ابزار حمايتي استفاده مي كنيد، زاويه اي كه تسمه يا طنابچه متصل به اين دو ابزار مي سازد، در تقسيم نيروي وارد بر كارگاه نقش بسيار مهمي دارد.
همان طور كه در شكل

مشاهده مي نماييد، در حالتي كه اين زاويه 5 درجه باشد، فشار 100 پاوندي به دو مؤلفه 51 پاوندي تقسيم شده است. در زاويه 90 درجه فشار وارد به هر بازوي كارگاه 70 پوند بوده و اين مقدار درزاويه 150 درجه به 200 پاوند مي رسد (يعني معادل دو برابر كل فشار بر روي هر يك از نقاط كارگاه) پس هر چه اين زاويه بازتر شود، فشار وارد بر كارگاه بيشتر مي شود.

مناسب ترين مقادير، زواياي كوچك تر يا مساوي 60 درجه تعيين شده است.